Miratimi i zakoneve për të fjetur më mirë para gjumit mund të nxisë një gjumë më të thellë riparues. Higjiena e mirë e gjumit funksionon drejt një stili jetese më të shëndetshëm dhe përfiton performancën tonë të përditshme.
Nga ana tjetër, mungesa e gjumit ose cilësia e dobët e gjumit mund të lidhet me çështje fizike dhe psikologjike, si obeziteti ose depresioni, respektivisht. Pra, mësoni se cilat zakone duhet të adoptoni në mënyrë që të keni një natë të mirë me gjumë të qetë. Hulumtimet kanë treguar se adoptimi i zakoneve para gjumit mund të jetë përcaktues për mirëqenien, disponimin, përqendrimin dhe produktivitetin e një individi. Rutinat para gjumit promovojnë cilësinë e gjumit, kështu që edhe në çmenduritë e jetës duhet të përpiqeni dhe t’i jepni përparësi rutinës aty ku është e mundur. Aktivitetet tuaja para gjumit mund të ndikojnë shumë në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë gjatë natës.
Fatkeqësisht, higjiena e dobët e gjumit mund të lidhet me sëmundje, sjellje të detyrueshme dhe humbje të produktivitetit. Për ata që flenë dobët ose me orë minimale, mund të keni probleme me humbjen e kujtesës ose problemet e përqendrimit, të cilat mund të çojnë në shumë lloje aksidentesh.
Të rriturit kanë nevojë për rreth shtatë orë gjumë çdo natë. A e dini se nëse kjo rutinë prishet vazhdimisht, rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe humbjes së kujtesës? Mësoni se sa i thellë gjumi është i lidhur me shëndetin tuaj.
Megjithëse numri i orëve të gjumit ndryshon nga individi në individ, ka masa që mund të zbatoni për të forcuar gjumë cilësor.
Këto janë disa këshilla për një gjumë të mirë:
1. Vlerësoni gjumin
Mos nënvlerësimi i orëve të gjumit është hapi i parë për të riparuar oraret e gjumit. Duhet të keni një ekuilibër, por rutina juaj e gjumit duhet të ketë parasysh kur kryeni aktivitetet tuaja në mbrëmje për të siguruar cilësinë e pushimit dhe për ta bërë këtë rutinë të përditshme prioritet.
2. Investoni në rehati
Për të riparuar ciklin tuaj të gjumit, duhet të investoni në kushte që e bëjnë atmosferën e dhomës ku flini më të këndshme dhe më të përshtatshme për nevojat tuaja të gjumit. Komoditeti i dyshekut, jastëkut, ndriçimit dhe temperaturës së dhomës mund të jenë përcaktues për të pasur një natë më të qetë.
Përveç kësaj, mjedisi ideal do të ishte një vend i shenjtë për të fjetur, duke kufizuar aktivitete të tjera si të ngrënit, të punoni ose të përdorni teknologjinë. Pasi nuk do të ndajë një tru aktiv nga një i qetë.
3. Krijimi i një rutine gjumi
Është e rëndësishme të flini nga gjashtë deri në nëntë orë në natë, duke pasur parasysh kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit. Para se të shkoni në shtrat, duhet të relaksoheni, të kufizoni aksesin në ekranet dhe sapo të ndjeni lëvizjen e rënies në gjumë, të fikni dritat dhe të flini.
4. Relaksohuni, para se të flini
Para se të shtriheni, është thelbësore të vini bast për aktivitete më të qeta, më paqësore, të tilla si leximi, meditimi, marrja e një banjë të ngrohtë, dëgjimi i muzikës dhe aktivitete të tjera relaksuese.
5. Bëni ushtrime fizike
Bërja e sporteve ose ushtrimeve fizike ka potencialin për të ndihmuar në rregullimin e trupit tuaj si fizikisht ashtu edhe mendërisht duke përfituar ciklin tuaj të gjumit. Aktivitetet në natyrë, gjatë ditës, si shëtitja, për shembull, mund të nxisin gjithashtu një gjumë më të thellë gjatë natës.
6. Luftimi i stresit
Ankthi e bën edhe më të vështirë gjumin, prandaj, të shkosh në shtrat me ankth mund të favorizojë shfaqjen e pagjumësisë dhe të sfidojë momentin e rënies në gjumë.
7. Shmangni sjelljet e dëmshme që prishin gjumin
8.Gjumi: Për disa njerëz, dremitja gjatë gjithë ditës mund të dëmtojë pushimin tuaj gjatë natës. Pra, nëse ndjeni nevojën për të fjetur pasdite, duhet ta kufizoni kohën në 30 minuta, në maksimum në këtë mënyrë nuk do të komprometoni rutinën tuaj natyrale të pushimit.
9.Ekranet: Ekranet nga pajisjet teknologjike pengojnë prodhimin e melatoninës dhe nxisin aktivitetin e trurit, pasi drita blu në LED lëshon një përbërës që ndikon në funksionin e trurit në mënyrë të ngjashme me atë në dritën e ditës. Kështu, koha para ekranit duhet të shmanget, të paktën një orë para gjumit.
9.Ushqyerja: Vaktet me kalori të lartë ose të mëdha, pijet stimuluese, alkooli dhe duhani, veçanërisht rreth kohës së gjumit, mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit.
10.Aktiviteti fizik: Edhe nëse ushtrimet fizike mund të ndihmojnë për t’u çlodhur, ushtrimet e jashtme nuk duhet të kryhen menjëherë para gjumit, sepse mund të kenë një funksion stimulues që mund të ketë efektin e kundërt dhe t’ju zgjojë.
11.Çështjet/shqetësimet: Para gjumit, nuk duhet të mendoni shumë, të flisni apo edhe të përpiqeni të zgjidhni problemet, kur shtriheni për të përfunduar ditën. Edhe pse mund të duket jashtë fuqisë suaj, provoni këshillën e mëparshme të dëgjimit të një podcast me volum të ulët për t’i lidhur mendimet tuaja me atë në vend të pyetjeve që mund të zgjidhen në mëngjes. Megjithatë, nëse asnjë nga këshillat nuk ndihmon, mund të jetë një shenjë e një gjendjeje.
12.Shtrirë në shtrat, pa gjumë: Në rast të pagjumësisë ose vështirësisë për të fjetur, nuk duhet të qëndroni në shtrat, por të ngriheni, të ecni nëpër shtëpi, të kryeni disa aktivitete qetësuese dhe të ktheheni në.
