Tashmë jemi në ditën e katër të muajt të shenjtë të Ramazanit dhe sigurisht se këshillat për ushqim edhe për mirëmbajtjen e një fiziku trupor në peshën e duhur janë të domosdoshme për secilin njeri.
Ushqimi, padyshim se ka një rol të rëndësishëm në trupin tonë gjatë gjithë vitit. Një kujdes më të veçantë i duhet kushtuar edhe në muajn e Ramazanit. Kjo për faktin se ushqehemi vetëm dy herë, syfyr dhe iftar.
Mirëpo krahas ushqimit me padyshim, se duhet t’ia japim hakun trupit tonë edhe në kujdesin për të mos shtuar peshë apo edhe për të mos rënë, pra të qëndrojmë në një peshë të balancuar, aq sa e sheh të arsyeshme organizmi ynë, shkruan “Kosovarja”.
Për ta mbajtur një trup të shëndoshë gjatë agjërimit, poashtu edhe për të mos i humbur muskujt që i kemi formësuar duhet t’i kushtojmë një rëndësi aktivitetit fizik.
Për të kuptuar më shumë, si të ushtrojmë kur jemi agjërueshëm, Revista Kosovarja ka realizuar një intervistë me trajnerin e fitnesit, Engjëll Maliqi i cili na ka informuar më në detaje, se si të mos shtojmë peshë dhe mos t’i humbim muskujt gjatë kohës sa qëndrojmë pa ushqim e tjera.
Trajneri i fitnesit, tha se nuk ka asnjë arsye për tu shqetësuar për trupin tonë, në rast se duam të ushtrojmë edhe gjatë kohës sa jemi duke agjëruar, por ka diçka që duhet pasur kujdes.
“Nuk ka ndonjë kohë, ose periudhë të caktuar se kur mund t’i ndërprejmë komplet ushtrimet apo aktivitetin fizk në përgjithësi. Çdo lloj aktiviteti fizik, sado i lehtë të jetë ai do të kontribuojë në mirëqenien tonë të përgjithshme fizike, mendore dhe shpirtërore. Megjithatë, ka periudha gjatë të cilave duhet pasur parasysh intensitetin e ushtrimeve dhe duhet përshtatur atë në përputhje me kushtet e asaj periudhe në të cilën jemi duke kaluar”, tha ai.
Duke e ditur faktin se të qëndrosh pa ushqim dhe të bësh aktivitet fizik është paksa e vështirë për shumë arsye. Një prej tyre është konsumimi i ujit gjatë kësaj kohe. Në muajn Ramazan, kur ushtrojmë ne qëndrojmë pa ujë, por sa e sheh sfidë për trupin tonë një gjë të tillë trajneri i fitnesit?
“Për disa mund të jetë sfidë, por për ata të dedikuarit dhe të diciplinuarit sfidat gjithmonë janë të mirëseardhura. Në fund të fundit, çdo gjë mund të përshtatet në përputhje me situatat apo rrethanat në të cilat kalojmë. Unë mendoj që për gjithçka ka zgjidhje nëse ke vullnet të mjaftueshëm për ta kërkuar dhe gjetur atë zgjidhje. Nëse je një agjërues që gjithashtu je i dedikuar ndaj gym–it atëherë pa problem që do ta gjesh një zgjidhje e cila i përshtatet rutinës tënde ditore e po ashtu edhe nevojave të trupit tënd gjatë muajit të shenjtë të Ramazanit”, thotë trajneri.
Në kohën e iftarit dhe syfyrit, në shumicën e rasteve njerëzit pothuajse e teprojnë me ushqim, llogaritur kohën së sa i duhet trupit të përpunojë ushqimin edhe të marrë benifitet në vendet e caktuara, padyshim se merr kohë. Në këtë rast aktiviteti fizik, sigurisht se ka një kohë të caktuar se kur duhet praktikuar.
“Unë gjithmonë them që koha më e mirë për me ushtru është ajo kohë e cila të përshtatet ty më së shumti, është ajo kohë e cila ti mund ta frekuentosh palestrën në një mënyrë që është lehtë e përmbajtshme për ty. Kjo kohë mund të jetë në mëngjes, në mesditë apo edhe vonë në mbrëmje.
“Zogjtë e hershëm” preferojnë të fillojnë ditën me ushtrime, jo se kjo është koha më e mirë ose ideale për me ushtru ose se ushtrimet janë më efektive në mëngjes, por se kjo është koha kur atyre iu përshtatet më së shumti dhe gjithashtu se ata vendosin që orët e para të mëngjesit t’ia kushtojnë vetës se kjo është prioritet për ta.
Mirëpo, gjatë muajit të shenjtë të Ramazanit kjo kohë ndryshon. Nuk është se është gabim të ushtrosh në mëngjes edhe gjatë agjërimit, mirëpo pas ushtrimeve trupi ka nevojë për hidratim dhe vlera ushqyese për të filluar procesin e regjenerimit të muskujve dhe këtë nuk mund ta marrë deri në kohën e iftarit.
Kështu që, nuk është ide e mirë që trupit të t’i privohet ushqimi e uji në kohën kur ai ka nevojë më së shumti për to. Nëse vendosë me ushtru para iftarit, atëherë duhet ta kesh parasysh që trupi yt për 15-17 orë rresht nuk është ushqyer e me shumë gjasa është dehidruar nga mungesa e ujit.
Si rezultat performanca yte në palestër do të vuaj goxha shumë. D.m.th si pasojë e mungesës së ushqimit e sidomos ujit, nuk do të jesh në gjendje të performosh në kapacitetin tënd të plotë, e me shumë mundësi më shumë do t’i sjellësh dëm trupit tënd se sa dobi.
Duke i pasur parasysh të gjitha këto, ideja më e mirë është që të ushtrohet kur trupi është në një gjendje të ushqyer dhe të hidratuar. Kështu që koha ideale mund të jetë 1.5 – 2 orë pas ngrënies së Iftarit, mirëpo edhe para syfyrit.
Tani edhe shumë palestra e kanë zgjatur orarin e tyre të punës, mirëpo më mirë do të ishte që në këtë kohë më mirë të flinit gjumë sepse edhe gjumi është shumë i rëndësishëm.
Nëse bëni gjumë të mirë do ta keni më të lehtë ta përballoni agjërimin e ditës së nesërme. Dhe për ata “zogjtë e hershëm” të cilët preferojnë të ushtrojnë herët në mëngjes, atë kohën e ushtrimeve mund ta shfrytëzoni për të fjetur dhe pushuar më shumë, për ta kompensuar gjumin e humbur gjatë syfyrit”, u shpreh Maliqi.
Kur bëjmë aktivitet fizik, përveç humbjes së peshës edhe muskujt janë ata të cilët kemi dëshirë t’i shohim në pasqyrë, kjo arrihet, por me shumë punë dhe shpenzim energjie. Sa është rrezik t’i humbasim muskujt gjatë kohës sa jemi duke agjëruar, apo edhe si duhet t’i ruajmë ata?
“Pyetje me vend. Meqenëse trupi do të kalojë kohë të gjatë pa u ushqyer atëherë rrezikohet shumë edhe humbja e muskujve. Gjatë asaj “dritareje” të ushqyeshmërisë – d.m.th. periudha prej iftarit deri në syfyr, fokusohuni më shumë në ushqime proteinike, siç janë mishi i pulës, mishi i kuq, tuna, vezët, proteinë pluhur, jogurt grek, etj. Mundohuni që t’i përmbushni të gjitha nevojat ditore për proteinë, gjatë asaj “dritareje” të ushqyeshmërisë. Kjo do të jetë paksa sfiduese për disa, mirëpo nuk është e pamundur”, u shpreh ai.
Gjatë ditëvë të muajt të Ramazanit, një kujdes të shtuar kemi ndaj ushqimit të cilin e konsumojmë, mirëpo një gjë e tillë duhet dedikuar edhe ushtrimeve, prej të cilave jemi kurioz të dimë se a ka prej tyre që nuk duhet t’i praktikojmë gjatë kohës sa agjërojmë?
“Nuk ka ndonjë ushtrim nga i cili duhet të frikoheni edhe nëse ushtroni në një gjendje të agjëruar. Mirëpo, duhet ta keni parasysh intensitetin e të gjithë seancës së ushtrimeve në përgjithësi.
Nëse bëni ushtrime me pesha në një gjendje të agjëruar atëherë duhet ta keni parasysh që nuk mund ta jepni maksimumin tuaj, duhet t’i zvogëloni dukshëm pritshmëritë tuaja dhe gjithashtu në disa ushtrime të caktuara të cilat kërkojnë shumë energji dhe përpjekje (Squat, Bench Press, Deadlift), t’i leni disa përsëritje në rezervë. Përndryshe, aktivitetet e tjera si ecja, vrapimi i lehtë mund të performohen pa problem edhe nëse i bëni ato gjatë agjërimit”.
Cili është ushqimi më i mirë para dhe pas ushtrimeve gjatë agjërimit?
“Mundohuni që në Iftar të konsumoni një shujtë të bollshme me proteina dhe karbohidrate. Kjo mund të jetë gjoks pule me oriz, pasta me tuna, mish i kuq me patate, etj.
Mundohuni që të konsumoni sa më pak yndyrna në këtë shujtë sepse ato e ngadalësojnë procesin e tretjes e kështu mund të ndiheni si shumë të ngarkuar dhe të sëmurë gjatë ushtrimeve. Gjithashtu është shumë me rëndësi që ta hidratoni trupin tuaj me së paku 1 litër ujë prej periudhës së iftarit deri tek seanca e ushtrimeve, gjatë ushtrimeve mundohuni që të pini sa më shumë ujë që është e mundur”.
“Ndërsa pas ushtrimeve, prapë proteina nuk duhet të mungojë, por gjithashtu karbohidratet duhet të jenë të pranishme mirëpo në këtë kohë mund të konsumoni edhe burime të shëndetshme të yndyrnave: vezë, fruta të thata arrore, etj. e sidomos në syfyr.
Siç e ceka edhe më sipër, yndyrnat tretën më ngadalë kështu që e ngadalësojnë edhe procesin e tretjes të proteinave dhe karbohidrateve dhe nëse i konsumoni të treja bashkë në syfyr, atëherë kjo do ta rrisë dhe ta mbajë më gjatë atë ndjenjën e ngopjes gjatë agjërimit të ditës së nesërme”.
/Kosovarja/
Punoi: Natyra Salihaj
